Despertar
Crear el hábito: 3 días de movimiento y agua todos los días.
“Todo gran cambio empieza con un primer paso sencillo.”
Reto de 4 semanas
Nutre. Mueve. Potencia.
Tu salud no es una meta de un día, es el regalo de toda una vida.
Únete al reto de 4 semanas y transforma tu energía desde tu interior. 28 días para moverte un poquito, comer rico y empezar cada mañana con tu Morning Glow. No tienes que ser perfecta, solo decir "¡acepto!" y dar el primer paso hoy. 💚
¡Acepto el reto!Muévete
20 a 40 minutos al día, a tu nivel.
Come rico
Platos sencillos y porciones conscientes.
Empieza con Morning Glow
Cada mañana al despertar; 30 min después, tu café de achicoria.
Mi punto de partida
Antes de empezar, pésate y mídete para saber con cuánto inicias. Al terminar las 4 semanas vuelve aquí, anota tus nuevas medidas y mira todo lo que lograste. Tus datos se guardan solo en tu teléfono. 💚
- • Pésate en ayunas, al despertar y después de ir al baño.
- • Mide tu cintura a la altura del ombligo, sin apretar la cinta.
- • Tómate una foto de frente y de lado: ¡será tu mejor recuerdo del reto!
| Mi medida | 🌱 Día 1Así empiezo | 🌸 Día 28Así termino | ✨ Cambio |
|---|---|---|---|
| ⚖️ Pesokg | — | ||
| 📏 Cinturacm | — | ||
| 💪 Grasa corporal% | — | ||
| ❤️ Grasa visceralnivel | — | ||
| 😴 Horas de sueñoh | — | ||
| ⚡ Mi energía (1 a 10)/10 | — |
Apps que te recomiendo para medirte
Báscula inteligente + su app
Básculas como Renpho, Xiaomi (app Zepp Life) o Fitdays miden peso, grasa corporal, grasa visceral y músculo, y lo guardan en tu celular. Se consiguen a buen precio.
Para tu sueño
Sleep Cycle (iPhone y Android), Apple Salud en iPhone o Google Fit / Samsung Health en Android te dicen cuántas horas duermes.
Pasos y movimiento
Google Fit, Samsung Health o Apple Salud cuentan tus pasos sin instalar nada extra. Si usas reloj inteligente, mejor aún.
Para lo que comes (opcional)
MyFitnessPal o Yazio te ayudan a anotar tus comidas y el agua que tomas.
Las básculas caseras dan valores aproximados; lo importante es comparar tus propios números con la misma báscula.
Metas de cada semana
Constancia
4 días de ejercicio y la mitad del plato con vegetales.
“No se trata de ser perfecta, se trata de volver cada día.”
Fuerza
Sube una serie en tus rutinas de fuerza y duerme 7 horas.
“Tu cuerpo te agradece cada vez que lo eliges.”
Brillar
5 días de movimiento y celebra tus avances con una foto.
“Mira hasta dónde llegaste: eso también es tu fuerza.”
Menú semanal inteligente: "Mi Momento en Tribu" 💚
Recetas sencillas, con lo que encuentras en la feria y el súper de Costa Rica, y fruta todos los días 🍍🥭🍉. Cada mañana empieza con tu Morning Glow en ayunas y tu Calostro; 30 minutos después, tu café de achicoria con el desayuno. Tu cápsula de Citrava va con el almuerzo. Repite esta semana durante las 4 semanas, subiendo poco a poco la intensidad. Desliza la tabla hacia el lado en tu celular.
| 📅 Día | 🏃♀️ Ejercicio | 🌅 Al despertar | ☕ Desayuno (30 min después) | 💊 Mis aliados | 🍎 Media mañana | 🥗 Almuerzo | 🥤 Tarde | 🌙 Cena |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 💚 Lunes | Recharge + Creatina ⚡ y rutina de ejercicio (20 min): caminata rápida + estiramientos | Morning Glow 🌅 | Café de achicoria + pancakes de avena y banano express, con papaya picada 🍌 | Calostro (1 porción) en ayunas + Citrava (1 cápsula) con el almuerzo 💊 | 2 gomitas de vinagre de manzana + 1 manzana verde en gajos con mantequilla de maní 🍏 | Bowl de pollo fajita al sartén con arroz integral, chile dulce y cebolla 🌶️ | Piña picada con limón 🍍 | Nutriplus Shake de tu sabor favorito, bien frío. ¡Cena lista en 1 minuto! |
| 🌿 Martes | Recharge + Creatina ⚡ y rutina de ejercicio (20 min): sentadillas, puente de glúteo, flexiones en pared | Morning Glow 🌅 | Café de achicoria + huevos revueltos con espinaca, 1 tortilla o tostada integral y ½ taza de sandía 🍉 | Calostro (1 porción) en ayunas + Citrava (1 cápsula) con el almuerzo 💊 | 2 gomitas de vinagre de manzana + un puñito de almendras o maní sin sal 🥜 | Pescado al papillot (en papel aluminio) con zucchini, zanahoria y chayote 🐟 | 1 mango o ½ taza de mango en trocitos 🥭 | Sopa de verduras "limpia-refri" (ayote, chayote, zanahoria) con pollo desmenuzado 🍲 |
| 🌸 Miércoles | Recharge + Creatina ⚡ y rutina de ejercicio (20 min): baile o aeróbicos con tu música favorita | Morning Glow 🌅 | Café de achicoria + avena trasnochada con fresas y banano 🍓 | Calostro (1 porción) en ayunas + Citrava (1 cápsula) con el almuerzo 💊 | 2 gomitas de vinagre de manzana + yogur griego natural con canela | Meal prep: repetimos el bowl de pollo fajita del lunes (¡ahorramos tiempo!) + ensalada de repollo y tomate | Papaya con un chorrito de limón 🧡 | Nutriplus Shake licuado con cubitos de hielo y unas fresas 🥤 |
| ☀️ Jueves | Recharge + Creatina ⚡ y rutina de ejercicio (20 min): zancadas, remo con botellas y plancha | Morning Glow 🌅 | Café de achicoria + pancakes de avena y banano express, con fresas o moras 🥞 | Calostro (1 porción) en ayunas + Citrava (1 cápsula) con el almuerzo 💊 | 2 gomitas de vinagre de manzana + pepino y jícama con limón y una pizca de sal 🥒 | Pollo a la plancha con una gran ensalada fresca, aguacate y ½ taza de frijoles 🥑 | Una naranja o mandarina 🍊 | Tortilla de 2 huevos con hongos y tomate, o tu Nutriplus Shake si prefieres algo rápido |
| 🎉 Viernes | Recharge + Creatina ⚡ y rutina de ejercicio (20 min): caminata con intervalos (2 min rápido / 1 min suave) | Morning Glow 🌅 | Café de achicoria + batido rápido de banano, avena y leche o bebida vegetal 🍌 | Calostro (1 porción) en ayunas + Citrava (1 cápsula) con el almuerzo 💊 | 2 gomitas de vinagre de manzana + 1 manzana verde en gajos 🍏 | Meal prep: repetimos el pescado al papillot o pollo a la plancha, con arroz integral y ensalada | Sandía o melón picado 🍉 | Nutriplus Shake para cerrar la semana ligeras, desinflamadas y con energía 💜 |
| 🚴♀️ Sábado | Recharge ⚡ y actividad al aire libre 40 min: bici, caminata en la naturaleza o nadar | Morning Glow 🌅 | Café de achicoria + gallo pinto (porción pequeña) con huevo y ½ taza de piña 🍍 | Calostro (1 porción) en ayunas + Citrava (1 cápsula) con el almuerzo 💊 | 2 gomitas de vinagre de manzana + Nutriplus Shake con banano después de moverte | Casado ligero: arroz (½ taza), frijoles, pollo o pescado, picadillo de chayote y mucha ensalada | Ensalada de frutas: papaya, piña, banano y fresas 🍓 | Tortilla integral con frijoles molidos y pico de gallo 🌮 |
| 🧘♀️ Domingo | Descanso activo: yoga suave o estiramientos 20 min 🧘♀️ | Morning Glow 🌅 | Café de achicoria + tostada integral con aguacate, huevo y un vaso de fresco natural sin azúcar 🥑 | Calostro (1 porción) en ayunas + Citrava (1 cápsula) con el almuerzo 💊 | 2 gomitas de vinagre de manzana + un mango o una granadilla 🥭 | Comida en familia: mitad del plato vegetales, ¼ proteína y ¼ carbohidrato, sin culpa 💚 | Yogur natural con moras o fresas 🫐 | Olla de carne ligera o sopa de verduras con un poquito de pollo 🍲 |
Mis logros
Toca cada logro cuando lo cumplas. Se guarda en tu teléfono.
0% completado — cada paso cuenta 💚
“No tienes que verlo todo, solo dar el siguiente paso.”
Este plan es una guía general de bienestar y no reemplaza la consulta médica o nutricional. Si tienes alguna condición de salud, estás embarazada o tomas medicamentos, consulta a tu profesional de salud antes de empezar.
Quiero que me acompañes